小暑表示季夏时节的正式开始。

7月7日，恰逢小暑。小暑是二十四节气中的第十一个节气，表示季夏时节的正式开始。虽然小暑不是一年中最热的时节，但往往三伏天到来前的这段时间，不少户外运动者会放松警惕。

也正因如此，每年的这段时间，总会有一些户外运动者出现晕厥或者猝死。而导致这些户外运动突发状况的一个重要“元凶”，就是热射病。

如何才能健康地利用夏季来保持训练状态，又要如何才能安全地在户外跑过一整个夏天？在出门运动前，必须先搞清楚“热射病”到底是什么，以及夏天运动的基本原则。

最近一段时间发生多起跑者在运动中晕厥的事件。 图源：深圳大事件

夏天跑步威胁生命？热射病是必须了解的危险

天气越来越热，晨跑和夜跑成为了跑者们的首选，然而，即便是夏季一天中相对凉爽的两个时段，高温依然是“杀手”。

这几年，一个典型案例就被跑圈反复提及来强调户外运动的潜在风险——湖南长沙的一场千人夜跑活动，就有6人中暑，当时3人病情严重。

那么，夏季在户外进行运动和跑步为什么这么容易遭遇热射病。

热射病属于重症中暑，是一种致命性疾病，病死率相对较高。而热射病的具体表现，则为高热（41℃以上）无汗和意识障碍，常在高温环境中工作数小时或老年体弱慢性病患者易患。

在连续数天高温中运动后，可能患上中暑先驱症状的跑者会全身软弱乏力、头昏、头痛、恶心、出汗减少，继而体温迅速上升出现嗜睡或昏迷、皮肤干燥、灼热、无汗、呈潮红或苍白。

而在很高湿度的情况下，普通的中暑更有可能升级为热射病——一旦普通中暑的患者出现大汗淋漓、神志恍惚的情况时，就要特别注意。

如果高烧在40℃左右持续不下，要马上送至最近的医院进行液体复苏治疗，千万不可以耽误治疗时间。

根据运动专家的建议，32℃、湿度超过60%的环境，不宜户外运动。

如何避免“热射病”，这些原则必须注意

为了确保夏日安全，著名私人教练卢克·泰特斯为跑者制定了一份《夏日跑步完全指南》。

泰特斯说，判断是否能安全地在户外跑步、运动，有一个最简单科学的依据，“一旦室外温度超过了你的体温，那么我们建议应该选择健身房、跑步机、游泳或者在家进行一些简单器械锻炼。”

原则一：32℃、湿度超过60%不宜户外运动

在夏季，户外运动的另一个天敌就是高湿度。由于湿度和气温都高，运动时流出的汗水覆盖在身体皮肤上难以蒸发，降低血液的流动性，容易损害心血管功能。

泰特斯说，按照宾夕法尼亚州运动健康协会制定的最新标准，室外温度超过32摄氏度，湿度超过60%就不应该选择户外运动。

如果低于这个双重警戒线，那么不但需要每隔15分钟补水，还需要再降低15%的运动强度。

原则二：超过28℃强度降低20%

除了补水以外，运动强度也是安全地进行室外跑步、运动的核心。

室外温度超过28℃，身体的压力负荷至少会增加20%。因此在这种情况下，运动强度应该降低20%，“跑步的话，配速要适当降低20%，或者常规的户外运动时间减少20%。”泰特斯说。

就算是夜跑，跑者也必须降低原本的配速。

原则三：夏夜跑步降低配速15%

根据美国科学家的研究发现，随着温度的提升，跑步的配速也会受到影响。

比如在16℃时，跑者的跑步配速可能会从原本的5分钟/公里，增加至5分7秒/公里到5分10秒/公里；而当温度升高至27℃时，身体相同舒适度的情况下，一般配速会减慢12%至15%，变为5分40秒/公里到5分45秒/公里之间。

如果选择在闷热的夏夜里跑步，跑者应该适当降低15%左右的配速，这样能够让身体和心脏更加舒适地运作。

原则四：雷雨天跑步远离水体

夏季是雷阵雨多发的季节，特别是小暑之后就进入雷暴最多的世界，室外运动也要尽可能考虑天气因素。泰特斯建议，一旦未来一小时有雷暴雨，那么应该选择在家或去健身房、封闭式游泳池运动。

如果在跑步过程中，遇到打雷下雨，那么跑者应该选择进入周围的建筑物内。如果周围没有住房，那么应该远离河流池塘等水体，尽量避开可导电物体（如铁丝网、电源线等）。

夏季补水是一门大学问。

原则五：补水是跑步中的第一要务

一般来说，户外运动者需要先适应两周湿度较大的天气环境。同时，在这段时间里，感受自己的身体对补水的需求。

在湿度超过60%的天气里，一般每隔15至20分钟，跑者就需要补充120毫升至240毫升的饮用水或运动饮料。而在跑步的前后，一定要记得补充水分，一般来说跑步前30分钟最好能够饮用400毫升的水，而跑后一小时内也应该补充400毫升以上的水分或者运动饮料。

在跑步过程中，跑者可以自备小型水袋挂在腰间，轻巧方便。

原则六：装备要科学

夏季跑步尽管以防暑防晒为主，但是并不意味着穿得越少越好，有些男性跑者甚至习惯在夏季赤裸上身训练，这样的运动穿搭其实并不是最合理的方式。卢克·泰特斯就提供了“从上到下”的搭配方式，在避免运动中体温过高的同时，又能够保证清晨或者夜晚跑步的安全。

首先，可以选择穿化纤混纺的服装。

跑者在夏季跑步最好避免穿棉质面料的服装，棉质衣服吸收汗水之后不容易干，从而导致摩擦损伤。因此，应该选择透气面料或者专业的跑步T恤，虽然可能价格相对比较高，但是对于长距离跑步来说，会感觉更舒适。

其次，选择浅色系的运动装备。

浅色、宽松的服装有助于身体的呼吸和凉爽得自然。而穿紧身衣或暗黑的颜色，则会吸收太阳的光和热。

夏天跑步，白天尽量选浅色系的装备。

第三，跑步袜不要选择全棉。

跑步过程中不要穿100%棉袜子，您的脚可能会大量出汗，棉会让脚弄湿，从而导致水泡。最好选择合成聚合物像那些聚酯、丙烯酸，或CoolMax，这些都能更好地排湿。

第四，可以佩戴墨镜。

如果是在夏季的白天跑步，一副好的跑步太阳镜能保护眼睛免受太阳的有害射线。另外，选择一副跑步专用的太阳镜有助于防止太阳光线的照射。

最后，要学会使用防晒霜。

一些夏季衣服用网状或非常薄的织物，所以可能不具备防晒功能，因此在跑步之前一定要涂防晒霜（防晒指数为15以上）。如果预计跑步时间比较长，会大量地出汗，那么就要注意中途再次涂抹防晒霜。